En toutes saisons, et notamment en hiver, le matin, selon votre constitution de base et la force de votre feu digestif (la capacité à digérer), vous optimiserez de bien meilleure façon votre digestion et votre énergie en prenant un solide petit-déjeuner adapté à vos besoins. Ce premier repas peut être pris froid ou chaud, mais cela dépend en grande partie de votre terrain.
Par contre, il est indispensable et plus logique de prendre le matin un petit-déjeuner protéiné et accompagné de bons acides gras pour éviter le coup de pompe de 11h, c'est physiologique (les protéines vont permettre la sécrétion de dopamine entre autres, impliquée dans l'attention, la motivation, le plaisir...). Moins nous mangeons sucré le matin, mieux c'est, et moins nous fatiguons notre pancréas (c'est dans cet organe vital qu'est produit l'insuline, cette hormone permettant de faire baisser notre taux de glycémie dans le sang. Plus vous mangez sucré, plus le pancréas doit sécréter d'insuline pour faire pénétrer le sucre dans vos cellules ou le stocker dans votre foie, vos muscles ou votre tissu adipeux. S'il y a trop de sucre, ce dernier sera stocké dans vos cellules graisseuses et vous prendrez du poids : un taux d'insuline élevé entraîne à la longue un stockage accru de graisses, finit par user votre pancréas et a un impact négatif sur l'équilibre de votre flore intestinale, siège de votre immunité.
En fait, le petit-déjeuner salé à l'anglo-saxonne (anglais, allemand) a tout bon, et le petit-déjeuner français, lui, ressemblerait plutôt à un goûter à prendre entre 16 et 18 h, où l'on peut se permettre de manger des aliments plus sucrés (avec du bon sucre non raffiné, c'est préférable), car il existe à cette période de la journée un pic d'insuline physiologique qui nous permet de consommer sucré avec moins de préjudice, puisqu'il y a déjà cette présence naturelle d'insuline dans le corps. Cela dit, je ne suis pas sûre que se ruer au goûter sur du sucré convienne bien aux personnes déjà accros au sucre (ce qu'elles feront du coup de façon totalement déculpabilisées), il faut quand même savoir rester mesuré. Pour le goûter, pensez à vous préparer par exemple un bout de fromage de brebis ou de chèvre, une agrume en hiver ou des fruits rouges, des oléagineux (amande, noisettes, noix du Brésil, de Grenoble, noix de cajou), si cela vous fait plaisir, car ces dernières contiennent du tryptophane, précurseur de la sérotonine (fabriquée dans vos intestins) et qui favorise un bon sommeil. Si le petit-déjeuner est pris froid, il sera souvent accompagné d’ingrédients secs, soit avec du muesli constitué de flocons de céréales secs, au mieux enrobés de bon lait cru ou de boisson végétale (à l’amande, cajou ou chanvre) ou des tartines de pain au levain avec du bon gras dessus (beurre cru, purée d’oléagineux ou avocat), accompagnées de jambon, truite fumée ou fromage à pâte dure et au lait cru, si vous êtes un bon mangeur et en fonction de votre activité.
Mais même si, à la base, ce sont des aliments de très bonne qualité nutritionnelle, je pense notamment à l’incontournable bol de céréales du matin, vite préparé (évitez les mueslis divers et variés ou granolas du commerce, même bios, ils sont trop sucrés !… préférez les préparations faites maison), ils peuvent ne pas convenir à tout le monde et n’être que des habitudes ancrées en nous depuis de nombreuses années, mais qui demandent une digestion plus fastidieuse et complexe et fatiguent davantage certains organismes (je pense ici aux mueslis et/ou granolas aux fruits secs et oléagineux). En revanche, si vous faites partie de cette catégorie de personnes plus enclines à avoir besoin de chaud le matin, votre terrain aura nécessairement besoin d’un plat doux, réchauffant et réconfortant, comme des œufs au plat ou à la coque, excellentes protéines à alterner avec un bon bouillon maison comme le font les Asiatiques, ou comme nos amis écossais, un bon porridge crémeux et onctueux, très facile à préparer (la veille) et à faire épaissir et réchauffer à feu doux le matin, au lever.
> L’ avoine : apparue bien après le blé, l’avoine fut longtemps considérée comme une "mauvaise" herbe qui "salissait" les cultures des autres céréales. Autrefois appelée "herbe aux chevaux", l’avoine est la céréale d’hiver par excellence, très énergétique. Consommée plutôt dans les pays froids (nord de l’Europe), elle est fortifiante et rassasiante. Réchauffante, l’avoine stimule le métabolisme en accélérant la fonction thyroïdienne, ce qui est bénéfique en hiver où tout a tendance à se ralentir. Par sa richesse en fibres solubles, les béta-glucanes (glucides complexes ayant un effet stimulant puissant sur le système immunitaire), l’avoine influe positivement sur la réduction du taux de cholestérol et contribue aussi à diminuer la hausse du taux de glycémie dans le sang. Considéré comme un glucide lent, cette céréale rustique aide à limiter les risques de diabète de type 2. Sa teneur abondante en fibres solubles lui permet d’augmenter le transit intestinal de façon significative avec un effet prébiotique non négligeable (stimule la croissance de notre bonne flore intestinale). C’est une céréale nutritive, constituée de bons acides gras et de vitamines du groupe B dont la B9, et de minéraux comme le fer, le potassium, le calcium, le magnésium. Elle est aussi celle qui contient le plus de protéines avec sept des principaux acides aminés essentiels, alors que le blé, lui, n’en contient qu’un ! Autre avantage, elle ne contient pas de gliadine (gluten), cet acide aminé qui provoque des intolérances chez certain(e)s, mais de l’avénine, certes proche de la gliadine, mais qui est bien mieux tolérée par les personnes sensibles au gluten. Cette avénine possède en outre une qualité, celle d’avoir un effet tranquillisant sur notre système nerveux.
BON À SAVOIR SUR L’AVOINE :
• Le porridge possède un index glycémique (IG) d’environ 60, par rapport à la granola dont l’IG est plutôt de 40. • Il est courant d’utiliser de petits flocons d’avoine pour le porridge (il en existe de gros mais ils cuisent moins vite et servent davantage dans la préparation des mueslis). • Le flocon est un aliment transformé : le grain entier est décortiqué, chauffé (cuit à la vapeur) et aplati sous forme de flocons grâce à des laminoirs. Il contient donc moins de nutriments que le gruau d’avoine (grain entier). • Il existe une autre alternative, plus authentique, et utilisée couramment dans le monde anglo-saxon, qui est celle de consommer un grain d’avoine concassé (donc moins transformé) et connu sous les noms suivants : steel-cut oats (avoine coupée à la lame d’acier), pinhead oatmeal (avoine tête d’épingle) ou encore Irish oatmeal (avoine irlandaise). Plus longs à la cuisson (ils nécessitent une nuit de trempage dans du lait ou de l’eau, mais on peut s'en passer), ces grains d’avoine rustiques donnent un porridge plus riche et très crémeux, avec un léger "croquant". On peut éventuellement les trouver dans des épiceries anglo-saxonnes ou sur internet. En France, il est possible d’utiliser du boulgour d’avoine (grains précuits, séchés et concassés), soit préparer ses grains d’avoine concassés maison : dans un blender, mixer des grains d’avoine (gruau d’avoine décortiqué) en pulsant une dizaine de fois pour se retrouver avec un mélange de grains en tout petits morceaux et de farine, mais pas trop non plus. Cela donne pratiquement le même porridge que les grains "coupés" anglo-saxons. A tester. Personnellement, je préfère le porridge ainsi, car il reste des petits morceaux tendres à mastiquer (n'oublions pas qu'une bonne mastication aide à une meilleure digestion) et il a davantage de "corps". Par contre, n’essayez pas de faire du porridge avec des grains entiers, cela donnerait de la soupe.
• On trouve maintenant sur le marché des flocons d’avoine importés garantis sans gluten, car bien que n’en contenant pas, ils sont souvent contaminés par des résidus de céréales à gluten : pour ce faire, les producteurs isolent l’avoine lors de la récolte, de la transformation et du conditionnement, mais du coup, ils coûtent plus cher.
> Autre alternative à l’avoine, le tapioca ou « Perles du Japon » (fécule légèrement gélatineuse extraite de la racine de manioc amer), pouvant être une alternative avantageuse à l’avoine pour varier les plaisirs. Cette fécule, par sa richesse en amidon (50 % de glucides) est très énergétique (donc ne pas en abuser car son index glycémique est très élevé, entre 70 et 80) et contient aussi de précieuses vitamines : C, B1, B2, B3 et B9, du magnésium, du calcium, du potassium et riche en fer. Peut être éventuellement utilisé par des sportifs avant un entraînement. Elle possède les mêmes qualités que l’avoine (lutte contre la constipation) mais ne contient aucun gluten (excellent pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque) et excellent coupe-faim. Le tapioca à privilégier doit provenir exclusivement du manioc et ne doit pas être blanchi chimiquement, il sera donc bio. Ses propriétés digestives sont remarquables, il est émollient et astringent et s’adresse à tous ceux qui ont des problèmes intestinaux et des difficultés à digérer. Une autre de ses qualités, passée à la trappe depuis belle lurette, est celle de faciliter la digestion des protéines de lait (1) : le tapioca prédigère le lait. En effet, au siècle dernier, les médecins constatèrent de façon empirique les bénéfices que tiraient les enfants chétifs et rachitiques et les convalescents des laitages au tapioca. En France, le Pr Trémolières (2) et ses collaborateurs étudièrent le processus de la digestion et de la valeur nutritive des différents amidons. Ils constatèrent que dans l’association lait + tapioca, la digestion des protéines était plus rapide et que le travail de l’estomac était du coup moins pénible, à cause de la légèreté du tapioca. Mais c’était à une époque où le lait n’était pas encore diabolisé et où le véganisme était encore peu répandu. Il n'est pas question ici de remettre en cause le choix de chacun, la liberté d'adopter une philosophie ou un régime alimentaire particulier. Mais comme vous le verrez tout au long de mes articles, je ne suis pas partisane des conceptions extrêmes, je préfère prôner une individualisation de notre alimentation et j’invite chacun à raison garder et à rester à l'écoute de son corps et de ses besoins réels. Toute réforme alimentaire doit s’effectuer progressivement, elle doit être naturelle, bio et le moins transformée possible, sans excès et variée. Pour ceux qui ne supportent pas le lait ou sont vegan, on peut très bien utiliser du lait de coco avec le tapioca. C’est délicieux ! Ou tout autre boisson végétale. Mon témoignage : atteinte d’une maladie inflammatoire de l’intestin, j’ai personnellement vérifié la thèse du Dr Trémolières, car j’utilise encore du lait de temps en temps (de qualité bio et cru et non industriel), et pour varier les petits déjeuners (je suis gourmande), il m’est arrivé, même en poussée de RCH, de tester du laitage au tapioca, car j’avais besoin de me nourrir tout en gardant une part de plaisir (ne pouvant pas avaler grand-chose, il me fallait être rassasiée, car dans ce type de pathologie vos forces vous quittent, puisque votre corps rejette tout aliment). Je possédais le livre de André Passebecq qui vantait les mérites du lait au tapioca et j'ai testé. Cela m'a vraiment fait du bien et me procurait un apaisement digestif évident, sans les désagréments des autres aliments (j'y ajoutais un jaune d'œuf hors du feu, pour rendre le mélange encore plus nutritif et bénéficier de protéines supplémentaires de qualité). Bien sûr, ceci est un témoignage personnel, à chacun donc de tester et d’expérimenter par lui-même, selon sa propre sensibilité.
> Seconde alternative : le souchet effilé. Peu connu en France, il est aussi appelé noix tigrée (ou chufa en Espagne, pois sucré en Afrique ou amande de terre). C'est un petit tubercule originaire du bassin méditerranéen, utilisé depuis des siècles (dans l'Egypte ancienne et la Grèce antique - la tige de la plante servait à fabriquer du papyrus) et aux vertus proches de l'avoine ou du tapioca. Egalement sans gluten, il est intéressant pour les personnes intolérantes ou allergiques. En plus de sa richesse en minéraux et oligo-éléments (fer, magnésium, zinc, phosphore, calcium, contient davantage de potassium que la banane), le souchet a une teneur intéressante en vitamine E (anti-oxydante), en vitamine C, vitamine B8 et en omega 9 (davantage d'acide oléique que l'huile d'olive, acides gras insaturés). Ses fibres solubles et insolubles sont source de prébiotiques (nourriture de nos bactéries intestinales garante d'une bonne flore), facilitent le transit, sont satiétogènes et réduisent votre taux de "mauvais" cholestérol (LDL). Les noix du souchet contiennent par ailleurs des enzymes, de la rutine, un flavonoïde aux propriétés anti-oxydantes et beaucoup d'amidon résistant, ce qui en fait un gros atout pour soulager en cas de problèmes digestifs ou d'irritations du côlon (diarrhées, coliques, ballonnements, flatulences), et un avantage dans le cadre d'une alimentation anti-inflammatoire. Il est reconnu pour favoriser la vitesse d'absorption des aliments et pour tout ce qui touche à la sphère gastro-intestinale. Bref, il aide à la vitalité de tout l'organisme. On peut le trouver sous forme brute, décortiqué, en huile, en farine ou effilé (en sorte de gros flocons). Il a un petit goût sucré proche de la noisette ou la châtaigne et si vous l'achetez brut, une fois que vous avez fait tremper les petites noix toute une nuit, vous pouvez en faire du lait (excellent pour la santé des enfants), de la même façon que le lait d'amande : mixez 1 tasse de noix réhydratées avec 2 tasses d'eau et filtrez avec l'aide d'un sac à lait végétal). En Espagne, ce lait est une boisson traditionnelle (horchata de chufa) qui se boit sucrée.
> Voici donc ma recette du porridge gourmand, en laissant de côté la variante du porridge nordique d’antan (flocon, eau et sel) très nutritive certes, mais qui peut être améliorée au niveau des saveurs. Vous pouvez varier ce basique en mélangeant et/ou en variant les flocons pour obtenir des textures et des goûts différents selon vos envies personnelles : flocons de riz (attention à leur indice glycémique élevée), de millet, d’épeautre, de quinoa ou de sarrasin, expérimentez et variez les plaisirs ! Idem pour les laits : soit d’animaux, mais crus et bios, soit des boissons végétales : amande, cajou, noisette, chanvre, millet, avoine, lait de coco... ou de l'eau pourquoi pas !
PORRIDGE DE BASE À VARIER SELON LES GOÛTS Pour 1 personne :
- 40 gr de flocons + 250 ml de lait ou d’eau (ou 125 ml lait de coco + 125 ml d’eau) + 1 pincée de sel
Faire tremper une nuit éventuellement selon le type de flocons ou d’avoine et réchauffer doucement à feu doux le lendemain matin, jusqu’à épaississement. S’il est trop épais, rajouter du lait pour adapter l'onctuosité.
Ingrédients à ajouter dans le porridge pendant la cuisson :
• Fruits secs : cranberries, raisins secs, gingembre confit détaillé en petits morceaux, abricots secs ou morceaux de dattes, autres fruits séchés, 1 CàS de noix de coco râpée ou en chips…
• Graines et oléagineux : noisettes, amandes, noix concassées, tournesol, courge, chanvre décortiqué, 1 ou 2 càc de graines de chia légèrement moulues (pleines de vertus, dont leur richesse en protéines et facilitant entre autres le transit intestinal tout comme les graines de lin moulues (graines de chia et de lin moulues pour une meilleure assimilation des omega 3)...
• Bons acides gras : on peut pour le rendre plus riche, y ajoutez 1 cuillère à café de purée d’oléagineux (amande, cajou, noisette), ou de la crème de coco ou de l'huile de coco, voire une petite cuillerée de crème fraîche entière ou alors en fin de cuisson, hors du feu : une noisette de beurre cru ou d'huile de lin riche en omega 3.
Ingrédients à ajouter après cuisson :
. Épices : cannelle, gingembre, cardamome en poudre, cacao cru en poudre…
. Sucres : je ne recommande pas de sucrer de trop (les fruits secs apportent déjà leurs sucres naturels), juste un peu de sirop d’érable si cela vous fait plaisir, ou de sucre de coco ou de canne blond bio. Pas de miel (ce dernier est un aliment particulier qu’il vaut mieux ne consommer qu’avec des fruits à part ou dans une tisane).
. Fruits frais : je ne conseille pas de mélanger de fruits dans un porridge, leur acidité n'est pas compatible avec l’avoine et les autres ingrédients. Selon la fragilité digestive de chacun, ce mélange avec des fruits, par ailleurs déjà très riche, risque de ne pas être très heureux et d’alourdir la digestion. A la rigueur une 1/2 banane ou 1/2 poire seront supportées ou 1/2 pomme râpée.
Rien de tel qu'un bon petit-déjeuner gourmand adapté à nos besoins pour commencer la journée d'un bon pied. Je vous souhaite un bon appétit !
Sylvie Boizet - Naturopathe
SOURCES :
(1) Livre de André Passebecq : Votre santé par la diététique et l’alimentation saine, Ed. Dangles, 1997.
(2) Le Dr Jean Trémolières (1913-1976) est l’un des fondateurs de l’école nutritionnelle française (la diététique). En effet, ce grand humaniste avait parfaitement compris combien l’alimentation contribue à façonner l’homme, non pas sur un plan strictement physique, mais global. Il a été directeur de la Section Nutrition de l'Institut National d'Hygiène de Paris de 1942 à 1965, puis directeur du Laboratoire de Nutrition Humaine et de l'Unité de Recherches Diététiques de l'INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) et titulaire d'une chaire de Biologie au Conservatoire National des Arts & Métiers. Il a poursuivi une carrière débordante où s'entremêlent la pratique médicale, l'enseignement, la recherche scientifique et la participation aux activités de groupes nationaux et internationaux d'expertise en matière de nutrition et d'alimentation. Il a publié notamment : Partager le Pain, Paris, Robert Laffont, 1975, Diététique et art de vivre, Paris, Seghers, 1975, et, dès 1958, conjointement avec sept de ses collaborateurs immédiats, médecins et diététiciennes, une Diététique thérapeutique,Nutrition: physiologie, comportement alimentaire, Paris, Dunod, 1973 ou Le grand Livre de la Nutrition et de la Diététique, paru en trois volumes chez Laffont en 1973.
- Vidéo : interview très intéressante de Jean Trémolières en janvier 1971 : https://www.youtube.com/watch?v=I0A DoD-MwUM