En Occident, nous avons encore trop souvent peur du gras. Pourtant, le problème n’est pas tant le gras mais plutôt comment équilibrer les différentes sources de graisses et comment faire la distinction entre le bon et le mauvais gras (ces gras "trans", transformés industriellement, chauffées, hydrogénés, les pires !). Les meilleurs sont les acides gras essentiels et non essentiels (graisses poly et mono-insaturées). Ils sont, comme leur nom l’indique, indispensables à la bonne santé de nos membranes cellulaires, de nos neurones, de notre cerveau (gros consommateur d'acides gras essentiels) et doivent nous être apportés par l’alimentation. Mais ce ne sont pas les seuls, l'huile de coco et le ghee ont leur particularité propre. Suivez le guide !
REMARQUE : je ne parle ici que des huiles bios, vierges de 1ère pression à froid. Toutes les huiles raffinées, ultra-transformées et désodorisées par l’industrie agro-alimentaire, que l’on retrouve dans tous les produits industriels prêts-à-manger comme les viennoiseries, les snacks, barres céréalières, beignets, MacDo, la margarine par exemple, etc), ou celles vendues en supermarché dans des bouteilles en plastique (1), font partie de ces infâmes gras "trans" qui sont à bannir totalement de notre alimentation quotidienne car très nocifs pour notre santé : ils encrassent nos artères, font des dégâts considérables au même titre que le sucre (ce sont des aliments morts, vides de nutriments, inutiles, inassimilables et pro-inflammatoires, car en les chauffant à haute température (produits ultra-transformés par l'industrie), ils sont complètement déstructurés et viennent gravement perturber l'ensemble des cellules de notre corps.
LES ACIDES GRAS ESSENTIELS ou ACIDES GRAS POLY-INSATURÉS
Contrairement aux acides gras saturés provenant principalement des produits animaliers (viande et produits laitiers) ou comme l’huile de coco qui fait un peu exception (2) et qui doivent être consommés avec davantage de modération (de qualité biologique de préférence et qui ne sont pas à bannir), les acides gras essentiels (acides gras poly-insaturés) nous sont indispensables (apportés par notre alimentation), comme :
• les Omega-3 (types ALA, EPA, DHA*) : huile de périlla, de lin, de chanvre, de colza, de noix (3), de cameline (toutes ces huiles végétales sont de type ALA), huiles de poissons gras des mers froides (EPA + DHA), œufs provenant de poules nourries aux graines de lin et en plein air pour intégrer de l’herbe et des insectes dans leur ration journalière (ALA + DHA), graines de lin et de chia (ALA).
Les omega-3 sont des graisses bénéfiques pour une bonne santé cardio-vasculaire, mentale, articulaire, réduisant les phénomènes inflammatoires et auto-immuns, protecteurs des yeux, de la peau, et induisant une meilleure qualité de sommeil. * Définitions :
- ALA : acide alpha-linolénique (d'origine végétale).
- EPA : acide eicosapentaénoïque (contribue à la protection des artères et du coeur. Il peut être fabriqué par le corps seulement en présence d'ALA).
- DHA : acide docosahexaénoïque ou acide cervonique (contribue à la protection du cerveau). En théorie, il peut être synthétisé par le corps à partir de l'ALA. Mais ce processus est assez peu efficace, comme pour l'EPA. En effet, seulement 0,1 à 3-5 % de l'ALA est converti en DHA et EPA dans l'organisme. Et de plus, cette conversion dépend aussi de la présence d'un bon taux de vitamines et minéraux -des co-facteurs- qui vont stimuler certains enzymes spécifiques, ainsi que de la bonne quantité d'omega-6 dans l'alimentation. D'autres facteurs comme le stress, certaines pathologies, l'alcoolisme, le tabagisme, la consommation d'acides gras "trans" industriels, la vieillesse, les médicaments comme les corticoïdes, la pilule... peuvent aussi inhiber ce processus.
> D'où l'intérêt de ne pas négliger la consommation d'omega-3 provenant de poissons gras (maquereaux, sardines, harengs, morue, anchois, saumon sauvage, krill, voire d'algues...), directement biodisponibles pour le corps.
• les Omega-6 (type LA - acide linoléique) : l'huile d’arachide (à limiter fortement, en général raffinée), de tournesol, de sésame, de colza, de chanvre, de noix, de pépins de courge, de carthame, de pépins de raisin (presque toujours raffinée, car difficulté d’extraction à froid), l’huile de germe de blé, les huiles d’onagre et de bourrache qui contiennent aussi deux acides gras assez rares : l’acide gamma-linolénique (GLA) et l’acide stéaridonique (SDA) très facilement assimilables. Les huiles de soja et de maïs en font partie aussi, mais évitez-les si vous n'en connaissez pas la provenance (plus courantes aux Etats-Unis où elle sont fabriquées avec des plantes OGM). L'huile de soja d'Emile Noël (bio, de 1ère pression à froid et sans OGM, contenant omega-6 et 9) provient de France, elle est de qualité et possède un goût neutre.
Les omega-6 entrent dans la composition des membranes cellulaires et servent à stocker l’énergie dans l’organisme, intervenant dans l’immunité, notre système de défense et d'adaptation, avec une action anti-inflammatoire lorsque l’équilibre entre omega-6 et omega-3 est préservé, facteur de première importance, trop peu mis en avant et expliqué.
> Les huiles de lin, de noix, de germe de blé doivent être conservées au frigo (elles rancissent plus vite).
DE L'IMPORTANCE D'UN BON RAPPORT OMEGA-6/OMEGA-3 Dans notre consommation quotidienne, ces acides gras doivent en effet être apportées dans des quantités bien définies, équilibrées pour un bon fonctionnement de l’organisme. En pratique, il faudrait avoir un apport 4 à 5 fois plus élevé d’omega-6 que d’omega-3, c’est-à-dire respecter un rapport omega-6/omega-3 de 4 pour 1. Or, dans nos sociétés industrialisées, cet apport est plutôt 20 fois plus élevé en omega-6 qu’en omega-3, ce qui est totalement déséquilibré ! Car consommer trop d’omega-6 est source d’inflammations (si mauvais ratio, il y a trop forte production d’acide arachidonique pro-inflammatoire (induisant alors une production trop importante de PGE2, des prostaglandines inflammatoires "de guerre"), ce qui va entraîner une cascade de dysfonctionnements ; mauvaise fluidité sanguine, maladies auto-immunes, allergies, risque de cancer, d’infarctus, etc) et cela empêche aussi la bonne utilisation par l’organisme des omega-3 consommés. Un surplus d'omega-6 associé à un déficit en omega-3 entraîne une inflammation de bas-grade, le prélude aux maladies dégénératives. A l’inverse, trop d’omega-3 (plus rare) inhibe les omega-6 et entraîne aussi des problèmes : sang plus fluide et risque d’AVC hémorragique. Tout est toujours une question d’équilibre, les excès n’apportent que des ennuis à plus ou moins brève échéance. Les huiles de colza, de noix et de chanvre de 1ère pression à froid possèdent ce bon ratio (toutes les trois ont un rapport équilibré entre les omega-3, omega-6 et omega-9 qu'elles contiennent). C’est pourquoi elles sont souvent conseillées et mises en avant. Cependant, il est dans notre intérêt de varier régulièrement nos huiles végétales, sachant que toute substance grasse contient différents types d’acides gras avec une prédominance de l’un d’entre eux (4) et en gardant toujours en tête ce bon ratio omega-6/omega-3 pouvant aller de 5/1 à 2/1.
ACIDES GRAS NON ESSENTIELS ou ACIDES GRAS MONO-INSATURÉS
Une autre catégorie d’acides gras existe, ce sont les acides gras mono-insaturés non essentiels (car ils peuvent être produits par notre organisme, stockés sous forme de triglycérides et utilisés comme source d’énergie), ce sont les omega 9. Cet acide gras mono-insaturé dit acide oléique est très abondant dans l’huile d’olive qui est indissociable du célèbre régime méditerranéen, mais aussi dans l’huile d’avocat, de noisette, de sésame, de colza, de cameline, d’arachide (à éviter) et dans la graisse d’oie et de canard (qui contiennent aussi des acides gras omega-6 et omega-3 en fonction de ce que les oiseaux ont mangé).
A noter : ceux qui ne consomment que de l'huile d'olive n'aident pas beaucoup leur cerveau, car cette huile ne contient pas tous les acides gras essentiels. Il faut donc aussi penser à prendre des huiles riches en omega-3 (le DHA est un des composants structurels les plus importants pour un bon fonctionnement cérébral et un bon développement cognitif : il représente plus de 90 % des acides gras omega-3 dans le cerveau). Il ne suffit donc pas de simplifier en ne prenant qu'une seule huile, il faut varier et alterner toutes ces huiles pour une bonne santé.
POINT DE FUMÉE : QUELLES GRAISSES PEUT-ON CHAUFFER ? Les pires graisses de cuisson sont les graisses raffinées, blanchies et désodorisées. Certes, elles résistent bien à la chaleur (pour les fritures notamment), car elles ont un point de fumée (5) plus élevé (autour de 215-230°C) que les huiles vierges de 1ère pression à froid, mais elles sont moins bonnes pour notre santé, car elles accélèrent le vieillissement prématuré de notre corps. D’où l’importance de choisir une graisse qui résiste à la chaleur et de ne pas dépasser son "point de fumée".
> Vous trouverez ICI une liste des huiles de cuisine les plus courantes avec leur point de fumée.
Pour la cuisson, les seules graisses non raffinées qui supportent des températures élevées sont le ghee (ou beurre clarifié, à 250°C), l’huile d’arachide (souvent raffinée), l’huile de coco, les graisses d’oie et de canard ; viennent ensuite l’huile d’olive jusqu'à 190°C et l'huile de tournesol à chauffer modérément (jusqu'à 110°C) ; l’huile de sésame contenant un rapport égal d’omega 9 et d’omega 6 doit être réservée aux cuissons rapides et à feu modéré type Wok car son point de fumée est plutôt de 170°C. > Concrètement, si lors d'une cuisson trop poussée votre huile fume, elle est devenue toxique, avec apparition de composés cancérigènes, il faut la jeter ! De plus, l'huile aura perdu toute sa valeur nutritive.
A savoir : plus on chauffe une huile dans le cas des fritures (à consommer exceptionnellement), plus l'huile se dégrade et fait baisser son point de fumée, c'est la raison pour laquelle on ne doit pas utiliser plus de deux fois la même huile de friture.
GHEE OU BEURRE CLARIFIÉ Après ces quelques explications sur l’intérêt des bons acides gras, revenons à notre beurre. Le beurre cru (riche en vitamine A) est un des seuls produits laitiers que l’on peut conseiller sans souci, mais la cuisson du beurre en général a la fâcheuse particularité de devenir "noisette" (transformation recherchée en général pour son goût par les cuisiniers). Le souci lorsque l’on est coutumier de cette habitude de cuisson, c’est qu’il se charge alors de molécules de Maillard nocives pour l’organisme. En effet, la cuisson à haute température modifie la structure chimique des protéines (acides aminés) et crée des substances potentiellement toxiques, ce que l'on appelle la glycation (dégradation complexe entre les protéines et le sucre). Or, le beurre fume à 130°C. Il n’est donc pas fait pour cuire à feu vif. En revanche, une fois clarifié, ou transformé en ghee (comme en Inde), il possède un point de fumée assez haut (250°), ce qui empêche la réaction de Maillard si mauvaise pour notre santé.
> Les cuisiniers rajoutent souvent un peu d'huile avec le beurre lors d'une cuisson pour éviter qu'il ne brunisse, mais utilisent aussi très souvent du beurre clarifié pour éviter les désagréments du beurre brûlé.
En Inde, ce beurre clarifié (provenant du lait de vache) est utilisé pour ses vertus curatives depuis des milliers d'années dans les pratiques de la médecine ayurvédique (pour les problèmes digestifs notamment, les problèmes cutanés comme les coups de soleil, l'eczéma, le psoriasis, la cicatrisation des plaies), en cuisine indienne traditionnelle et lors de cérémonies religieuses (en sanskrit il est connu sous le nom de "ghrita"). Il est considéré comme un acide gras parfait.
QUALITÉS ET BÉNÉFICES DU GHEE C'est un beurre que l'on clarifie en lui retirant son lactose et ses protéines de caséine. En éliminant toutes les protéines de lait souvent allergènes, les personnes intolérantes à ces substances n'ont plus de problème et tirent même des avantages à consommer cet acide gras rendu très pur et qui n'a plus rien à voir avec le beurre, tout en conservant cependant de grandes valeurs nutritives. Il possède un léger arôme de noisette, un goût plus intense que le beurre et en cuisine indienne, c'est une habitude de faire griller les épices dedans pour développer leur saveur avant de les ajouter dans un plat. Tout comme l'huile de coco, le ghee est riche en acides gras à chaîne moyenne qui, comme les glucides, sont absorbés directement dans le foie et métabolisés en énergie et ils ne sont pas stockés par le corps (maintien d'un taux de cholestérol équilibré). De plus, l'acide linoléique conjugué (CLA) qu'il contient en bonne quantité est connu pour limiter la prise de poids et augmenter la masse musculaire. Sans compter la présence non négligeable d'acide butyrique de la plus haute qualité qui améliore la digestion et soulage les inflammations surtout dans le cas de pathologies intestinales inflammatoires telles que les MICI (RCH, Crohn) et le syndrome de l'intestin irritable. Fabriqué par notre microbiote lorsque nous mangeons des fibres, le butyrate (un acide gras à chaîne courte) est la principale source d'énergie pour les cellules de notre colon et joue un rôle essentiel dans notre santé, en aidant à renforcer notre barrière intestinale. Peut jouer également un rôle positif pour soulager la constipation en douceur (prendre 1 ou 2 cuillerées à café de ghee dans une tasse de boisson végétale chaude au coucher est un moyen efficace) et dans la prévention du cancer du colon.
Le ghee est également plus riche en vitamines liposolubles A, E et K (directement impliquée dans le métabolisme osseux) car l'eau et les solides ont été éliminés ce qui augmente la matière grasse et ses composants et permet ainsi une meilleure absorption de ces vitamines.
Ce beurre clarifié peut être conservé pendant longtemps en dehors du réfrigérateur, à température ambiante, à la condition de le maintenir dans un récipient hermétique à l’abri de l’oxydation (très pratique en Inde, malgré les fortes chaleurs), il ne rancit pas. Et lors de cuissons à température élevée (fritures), il ne noircit pas et ne développe aucun goût de brûlé.
On le trouve maintenant de plus en plus souvent dans les magasins bios, mais à un prix exorbitant, alors qu'il est très facile à réaliser soi-même pour un coût moitié moins cher. Il faut juste le faire avec du beurre de qualité bio.
> En revanche, ce n'est pas parce que le ghee est bourré de bénéfices, qu'il faut en consommer des tonnes. Variez vos sources d'acides gras et consommez-les avec modération, car tout excès peut avoir un impact négatif sur la santé. Et privilégiez toujours des produits naturels, non transformés (évitez ceux qui sont industriels) et évitez de cuire vos graisses ! Crues (de 1ère pression à froid) elles vous seront bien plus profitables car riches en nutriments et en goût (saveurs variées et non uniformisées).
FAIRE SON GHEE À LA MAISON :
Ingrédients :
- 3 mottes de beurre doux, bio de 250 g
- 1 casserole en inox à fond épais
- 1 cuillère à soupe ou 1 écumoire
- 1 passoire avec une mousseline
- ou 1 filtre à café en papier recyclé avec un entonnoir.
- 2 petits bocaux propres et hermétiques
Il faut faire fondre le beurre coupé en morceaux à feu doux, en surveillant constamment. Remuez de temps en temps.
Au bout d'un moment, le beurre va mousser, puis commencer à bouillonner. Une fois que toute l'eau contenue dans le beurre a bouilli, le beurre cesse de bouillonner un moment et mousse une seconde fois, ce qui signifie que toute l’eau s’est évaporée et qu’il ne reste que de la graisse pure. Le mélange va se séparer : l'écume en surface (composée d'impuretés), le beurre clarifié au milieu et au-dessous le petit-lait. Laisser cuire doucement ainsi pendant 20 mn en remuant de temps à autre.
La couche d’écume va se réduire progressivement. Commencez à retirer doucement l’écume avec une cuillère à soupe : il ne doit rester que le beurre liquide, et, au fond, les résidus. Quand ceux-ci brunissent légèrement, arrêtez la cuisson, laissez reposer pendant 2 minutes et transvasez dans les bocaux en verre en filtrant à l’aide de votre passoire et d’une mousseline ou tout autre moyen. Fermez vos bocaux et stocker à l'abri de la lumière. Le ghee se conserve très bien à température ambiante. Vous pouvez le mettre au frigo le temps qu'il se solidifie, mais pas la peine d'en encombrer votre réfrigérateur ensuite.
ICI la recette en images avec une vidéo explicative qui vous donnera encore davantage d'informations. Belle découverte et bonne santé !
Sylvie Boizet - Naturopathe
NOTES : (1) Bouteille d'huile toujours préférable en verre, car les contenants en plastique contenant du PET soit-disant inoffensif, ne sont pas sûrs : les polluants et les toxiques étant lipophiles, ils se fixent dans le gras.
(2) L’huile de coco, à la différence des graisses saturées animales et des autres huiles tropicales, contient beaucoup plus d’acides gras à chaînes moyennes que les produits animaliers (qui sont des acides gras à chaînes longues en majorité), ce qui la rend beaucoup plus intéressante car le corps ne stocke pas ce type d’acides gras : le foie les transforme immédiatement en carburant pour les organes les plus demandeurs d’énergie, dont le cerveau est le premier consommateur. D’où l’intérêt de l’huile de coco dans la maladie d’Alzheimer par exemple.
(3) Huile de noix et noix entières : en cas de budget restreint, mieux vaut parfois consommer les noix entières plutôt que de l'huile de noix de supermarché non bio, car soit elle est de mauvaise qualité, souvent à base de cerneaux de noix de rebut et noircis donc peroxydés, soit elle est de qualité (bio) mais alors elle est hors de prix ! Bien se renseigner avant l'achat et contrôler l'étiquetage.
(4) Composition de l'huile de chanvre par exemple pour illustrer :
AG poly-insaturés : de 55 à 60 % d'acide linoléique (Omega-6), 17 à 20 % d'acide alpha linolénique (oméga-3)
AG mono-insaturés : 9 à 14 % d'acide oléique (Omega-9)
AG saturés : 8 % à 10 % d'acides palminique et stéarique
(5) Point de fumée : température à partir de laquelle une huile commence à fumer, brûle et produit des composés toxiques et nocifs pour la santé.