LA VITAMINE D EN QUESTION (ET EN CAS DE SPORT EN INTÉRIEUR)

Dernière mise à jour : oct. 15

Une étude à lire attentivement sur la vitamine D et le sport en intérieur (ci-dessous). Vous trouverez également ci-joint toutes les informations nécessaires au sujet de cette vitamine primordiale pour renforcer votre système immunitaire, et dont nous avons tous besoin en période hivernale en particulier, pour lutter contre toutes sortes de virus circulants chaque année à la saison froide, mais également lorsqu'on ne peut bénéficier des bienfaits du soleil et à partir d'un certain âge et dans bien d'autres pathologies que j'énumère en fin d'article. Avant toute prise de vitamine D, je vous conseille d'aller vérifier votre taux sanguin dans un laboratoire d'analyses afin de savoir si vous êtes en carence ou non. Cela vous permettra d'adapter le bon apport à votre cas personnel. Demandez une ordonnance à votre médecin pour son dosage. Il faut savoir qu'il existe deux sortes de dosage :

- le 25 OH vit D (calcidiol), qui reflète l'état des réserves hépatiques, des apports alimentaires et des apports liés à l'ensoleillement (c'est le plus couramment demandé), c'est sa forme de stockage. Elle sera ensuite transportée jusqu'aux reins où elle est transformée en forme active :

- le 1,25 OH2 vit D (calcitriol) qui est donc le métabolite (issu du métabolisme) de la vitamine 25(OH)D, sa forme active circulante physiologique. Son dosage permet d'explorer les altérations du métabolisme de la vitamine D au niveau rénal. Certains polymorphismes génétiques peuvent en effet provoquer une diminution des formes actives circulantes. Mais des carences en magnésium, vitamines B et autres co-facteurs peuvent aussi en être la cause. Il serait donc judicieux, dans certains cas, de réaliser un bilan plus complet pour estimer quelles sont les vraies réserves nutritionnelles de l'organisme : ici, pour la vitamine D, en demandant son taux sous sa forme de stockage mais aussi sous sa forme active. Sa valeur de référence varie selon l'âge et les périodes de la vie (entre 45 et 145 ng/ml), c'est au médecin d'évaluer ces variations.


L'analyse classique n'est remboursée par la sécurité sociale que sous certaines conditions (prise en charge par la CPAM d'un dosage de vitamine D, voir sur site de la CPAM).

En revanche, pour votre confort personnel, vous avez parfaitement le droit d'en demander le dosage, et cela ne vous coûtera qu'entre 15 à 20 euros... Mais au moins vous saurez sur quelle base et à quelle hauteur vous complémenter. Et faites une analyse de contrôle après une cure de 3 mois pour voir la différence. Prendre une supplémentation sous forme de gouttes de 400 UI à 1000 UI, pas plus (selon votre degré de carence), on peut aller jusqu'à 2000 UI si besoin (ne jamais dépasser 5000 UI et sur une courte durée). Si l'on prend de trop hautes doses, il y a une limitation enzymatique qui n’en transformera qu’une partie (au niveau rénal et aussi dans différents tissus) en vitamine D active. A la différence des vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles comme la Vit D, si prises en trop forte quantité, sont malheureusement stockées et interfèrent en devenant antagonistes d’autres nutriments et en provoquant d’autres déséquilibres qui peuvent entraîner des désordres hormonaux avec, en première ligne, les parathyroïdes et de la régulation calcique notamment dans les tissus mous. Si vous êtes carencés en vitamine D, faites aussi une cure de magnésium parallèlement, car ce dernier permet de transformer la vitamine D en forme active et donc de bien l'assimiler. Je ne ferais pas ici la publicité de laboratoires qui en vendent (à voir en consultation), mais évitez "Uvédose" et "Adrigyl". Ces compléments vendus en pharmacie contiennent des additifs nocifs pour votre santé (de la saccharine, un édulcorant artificiel douteux donc inutile, du butylhydroxytoluène, très controversé et utilisé en tant que conservateur en lieu et place de vitamine E naturelle). Par ailleurs, sachant qu'une ampoule d'Uvédose contient 100 000 UI de vitamine D3 et que le médecin vous prescrira la prise de 1 à 2 ampoules au cours de l'hiver, ce mode de complémentation entraînera une immuno-déficience 3 semaines après la prise d'une telle dose, car après un 1er pic important dans le sang au début de la prise, selon une étude américaine (1), le taux de vitamine D3 chute au bout de quelques semaines. En effet, le corps ne peut assimiler un si gros taux d'un coup. Ce qui fait que vous restez en déficit tout l'hiver sans le savoir, sans parler des problèmes de régulation calcique dont j'ai parlé plus haut. De plus, foie et reins chargés de la transformation en molécule active sont submergés à l'arrivée d'une si grande quantité et ne peuvent traiter efficacement ce surdosage.


Les médecins avisés préconisent en règle générale une prise quotidienne de petites doses de vitamine D3 qui couvriront plus régulièrement vos besoins en hiver. Et ne pas oublier que la vitamine D est une quasi-hormone, car elle intervient dans notre métabolisme par l'intermédiaire de sites récepteurs du corps. En effet, elle agit sur toutes les cellules disposant d'un récepteur spécifique (le VDR, vitamine D receptor) qui lui permet d'entrer dans la cellule où elle se fixe sur l'ADN et module l'expression de nos gènes. On estime à 2 000 le nombre de nos gènes sous influence de la vitamine D, en particulier dans le cerveau, les muscles, le foie, le cœur et le système hormonal, mais également dans les os, les intestins et les reins où ces récepteurs sont chargés de régulariser l'assimilation intestinale du calcium, son stockage dans les os et son élimination par les reins via l'urine (2). • Les compléments de vit. D3 existent sous deux formes : produits à partir de lanoline de mouton (mais savoir que la laine est traitée aux pesticides) ou à partir d'extraits de lichen boréal, le seul végétal à contenir naturellement de la vitamine D3 (comme celle du laboratoire Unae ou du laboratoire Holistica avec Ultra Vegan D3). A défaut vous avez aussi Ergy D de Nutergia (en pharmacie) qui est la moins pire, la plus acceptable (avec lanoline) et ne contenant pas d'additifs, mais l'origine de leur anti-oxydant (tocophérol donc vitamine E) n'est pas spécifié (végétal ou synthétique, on ne sait pas). A savoir : la vitamine D2 (ergocalciférol) n'existe que dans les aliments végétaux mais elle n'a pas les mêmes effets bénéfiques que la D3. La vitamine D3 (cholecalciférol) est celle que nous synthétisons au travers de notre peau grâce aux rayons solaires, les UVB, et grâce à notre cholestérol endogène. D'ailleurs, la meilleure vitamine D reste celle que nous métabolisons naturellement en prenant le soleil (sur le visage et les avant-bras sans produit solaire) : une quinzaine ou une vingtaine de minutes par jour suffisent à partir du printemps et en été où nous préparons d'ailleurs notre corps à l'hiver en faisant notre stock de vitamine D. Car l'ensoleillement sous nos latitudes n'est pas tout à fait le même en hiver. En effet, en période hivernale les rayons sont très obliques sous nos latitudes et comme la couche d'ozone est bien épaisse, ils passent péniblement à travers. De plus, lorsqu'ils transpercent enfin, il n'y a plus d'UVB. Donc, entre mi-octobre et mi-avril, notre corps a du mal à fabriquer de la vitamine D, même si l'on va sur la plage en cette période de l'année, comme sur la Côte d'Azur, c'est impossible. Il faudrait habiter à la latitude de Malte, ou au sud du Portugal, là où les rayons sont un peu moins obliques pour en profiter un peu. • La vitamine D3 favorise une bonne immunité, est anti-inflammatoire et permet une bonne minéralisation osseuse en augmentant l'absorption intestinale du calcium et du phosphore, en particulier pendant la grossesse. La fameuse huile de foie de morue de nos grands-parents en contient le plus, mais ne pas en surconsommer car elle contient beaucoup de vitamine A pouvant bloquer l'action de la vitamine D si prise en trop grosse quantité, sans oublier les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng, le foie de morue bien sûr... A savoir : dans 100 g de poissons gras, on trouve une moyenne de 400 UI de vitamine D). Le corps médical l'oublie encore trop souvent, mais elle est pourtant indispensable pour éviter les aggravations et réduire les risques de mortalité au cours d'épisodes infectieux (comme les complications lors d'épidémies saisonnières), incontournable pour lutter contre les maladies auto-immunes, en cas d'hypothyroïdie (Hashimoto) et hyperthyroïdie (Basedow), de diabète de type 2, et elle devrait être conseillée sans restriction en prévention du cancer et systématiquement prescrite pour améliorer les chances de rémission au cours de cancers déclarés, et pour éviter la prolifération de métastases et de l'inflammation. Elle aurait encore bien d'autres bienfaits dans un nombre incalculable de pathologies comme les vertiges, la sclérose en plaques, l'arthrose, l'ostéoporose, la maladie d'Alzheimer, l'eczéma, les céphalées, les allergies alimentaires, la dépression, l'obésité, etc (3), toujours en complément d'une réforme alimentaire et d'activité physique régulière. Petit rappel : • Carence : 25 (OH) D inférieure à 25 nmol/l (10 ng/ml). • Déficit : 25 (OH) D entre 25 et 75 nmol/l (10-30 ng/ml). • Concentrations normales : 25 (OH) D entre 75 et 150 nmol/l (30-100 ng/ml). Le taux souhaitable devrait donc se situer entre 100 et 112,5 nmol/l (50 ng/ml), sachant que le taux minimum de vitamine D de 75 nmol/l (30 ng/ml) est indispensable à la santé de l’os. - Pour convertir les nanomoles en nanogrammes, il suffit de les diviser par 2,5. Ainsi, 75 nmol/l correspondent à 30 ng/ml.


Dernière chose importante !

Toujours prendre la vitamine D3 au cours d'un repas avec du gras pour qu'elle soit très bien assimilée (c'est une vitamine liposoluble). Sylvie Boizet - Naturopathe

SOURCES : (1) Roth DE, Al Mahmud A, Raqib R, Black RE, Baqui AH. Pharmacokinetics of a single oral dose of vitamin D3 (70,000 IU) in pregnant and non-pregnant women. Nutr J. 2012 Dec 27;11:114.

(2) Ramagopalan SV, Heger A, Berlanga AJ, Maugeri NJ, Lincoln MR, Burrell A, Handunnetthi L, Handel AE, Disanto G, Orton SM, Watson CT, Morahan JM, Giovannoni G, Ponting CP, Ebers GC, Knight JC, « A ChIP‐seq defined genome‐wide map of vitamin D receptor binding: associations with disease and evolution », Genome Res, 2010 Oct;20(10):1352-60, doi: 10.1101/gr.107920.110, Epub 2010 Aug 24. PMID: 20736230; PMCID: PMC2945184

(3) Revue "Alternatif bien-être" n°172, page 13.




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