Les boissons végétales du commerce (bios ou pas) coûtent très cher et il est réellement plus économique de les faire soi-même, d'autant que c'est extrêmement facile et rapide à réaliser. Seconde raison pour les fabriquer à la maison : leur concentration en oléagineux et leur richesse nutritionnelle supérieures aux produits industriels. Ces "laits" que vous achetez en briques, ne contiennent que très peu d'oléagineux ou de céréales (en moyenne 3 à 7 % au grand maximum !). Le reste se compose en majorité d'eau ! Mais le pire ce sont les émulsifiants et les épaississants, les additifs (néfastes pour nos muqueuses digestives et nos cellules) que les fabricants rajoutent dans ces produits transformés : sucre, sirop de blé, de riz (ou maltodextrine de maïs par exemple, un glucide de mauvaise qualité dont il vaut mieux se passer), gomme de guar, de xanthane, carraghénanes, phosphate tricalcique, vitamines de synthèse et arômes selon les marques ! Vos "laits" végétaux maison seront bien plus pourvus en vitamines, minéraux biodisponibles et en protéines :
• Lait amandes : un des meilleurs au goût, riche en vitamines A, B, E, fer, calcium, magnésium, potassium, phosphore, soufre. Contient des acides gras mono-insaturés qui protègent la santé cardiaque et une faible quantité de glucides permettant de contrôler le taux de sucre dans le sang. Sa forte teneur en vitamine E protège le corps contre l’oxydation et joue un rôle dans le maintien d'une belle peau. Protéines de qualité, digestes pour l'intestin. Selon la concentration, vous y retrouverez ce bon goût subtil d'amandes amères. Toujours dans un souci de connaissance et donc de gratitude, soyez conscient de la provenance des amandes et de la manière dont elles sont produites...
• Lait noisettes : très digeste, reminéralisant et riche en calcium. Il contient des protéines, du fer, du zinc, du phosphore, du magnésium, des provitamines A et des vitamines B, D et E. Energétique et très nutritif, son goût de noisettes plaira aux petits comme aux grands, c'est un lait très réconfortant.
• Lait de noix de cajou : texture onctueuse, saveur neutre et douce, source de protéines, de minéraux indispensables (avec une richesse en fer supérieure aux autres "laits" végétaux), de vitamines du groupe B dont B9 (intéressant lors de la grossesse) et de bons acides gras (notamment une belle teneur en acide oléique, un acide gras mono-insaturé bénéfique pour le système cardiovasculaire), sa richesse en tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être, en fait un très bon substitut au lait. Il peut servir autant à des recettes salées ou sucrées.
• Lait d'avoine : cette boisson au goût très doux issue d'une céréale (comme le lait de riz) ne contient pas de calcium. En cas de régime sans gluten, on trouve une variété de flocons d'avoine sans gluten en magasin bio. Ce lait est pauvre en protéines, mais plus onctueux que le lait de riz car contenant de bons acides gras insaturés (bénéfique pour la santé cardio-vasculaire). Par contre, il est riche en fibres (ce qui évitera davantage les pics de glycémie qu'avec le lait de riz décrit plus bas, attention tout de même à ne pas en consommer chaque jour). Bien pourvue en minéraux (magnésium, fer, potassium, phosphore, zinc...), en vitamines du groupe B (dont la B3) et en vitamine E notamment, c'est une boisson nutritive (si faite maison) et énergisante.
Pour pallier au manque de calcium de certains laits, on peut rajouter 1 cuillerée à thé de poudre de lithothamne au moment de leur préparation.
> Un mot sur les plus vendus et les moins chers :
• Lait de riz : il possède un indice glycémique bien trop important et demande davantage de temps de préparation (600 ml d'eau pour 130 g de riz déjà cuit à mixer ensemble avec une pincée de sel, puis filtration avec sac à lait). Si le lait de riz contient aussi de la silice (stimule la formation de collagène, joue un rôle de soutien de nos tissus conjonctifs, aide à fixer le calcium sur les os), il est par contre pauvre en lipides et en protéines. A moins de lui rajouter de l'huile, il vaut mieux le mélanger à d'autres laits végétaux comme l'amande ou la noisette, si vous y tenez. Personnellement, je le trouve fade, léger et trop douceâtre. Peu recommandable, ou à consommer de temps en temps seulement.
• Lait de soja : un goût peu prononcé mais pas forcément apprécié de tous. Aussi riche en protéines que le lait de vache, sans graisses saturées, il aide à lutter contre un taux excessif en LDL, le si mal nommé "mauvais" cholestérol. Il ne contient pas de calcium. Sa richesse en isoflavones (phyto-œstrogènes), souvent controversée, nous permet de réguler notre taux d’œstrogènes endogènes (ceux que l’on fabrique). En effet, dans un contexte de prévention, il n'augmenterait pas le risque de cancer du sein : le soja et ses dérivés joueraient plutôt un rôle protecteur dans ce contexte. Mais le soja n'est pas un aliment local auquel nous sommes accoutumés (certains ne le digèrent pas bien). Sa consommation devrait rester mesurée, surtout en cas de dérèglements hormonaux chez la femme et chez l'homme ou de problèmes thyroïdiens. Il faut donc le consommer avec modération et forcément bio (non OGM). A éviter en cas d'antécédents de cancers hormono-dépendants, d'endométriose, de syndrome pré-menstruel, au cours d'une grossesse ou pendant l'allaitement et surtout ne pas en faire consommer aux jeunes enfants !
> Il existe aussi dans le commerce des boissons végétales aux graines de chanvre, au millet, à l'épeautre. Mais toutes ne contiennent que de très petites concentrations de nutriments. Préférez consommer ces graines entières, incorporées dans un plat complet.
L'autre alternative est bien entendu le si délicieux lait de coco (si possible sans gomme de guar comme la marque que je vous partage ci-dessous), dont les acides gras sont très nutritifs. A lui tout seul, ce lait cumule tous les bienfaits des laits végétaux et bien plus. Par exemple : l'acide laurique présent dans le lait de coco se transforme en monolaurine lorsqu’il arrive dans le foie. Il s’agit d’une substance dotée de propriétés antibactériennes et antivirales très importantes. À ce titre, le lait de coco se montre d’une rare efficacité pour stimuler les défenses immunitaires de l’organisme !
RECETTE LAIT AMANDES OU NOISETTES OU CAJOU :
Pour 1 bouteille de 1 litre, il vous faut :
- 1 litre d'eau filtrée ou de source peu minéralisée
- 200 g d'amandes ou 150 g de noisettes ou noix de cajou (selon la concentration que vous souhaitez) préalablement trempées la veille (8h) pour ôter les anti-nutriments qui peuvent être indigestes (comme l'acide phytique). Le lendemain, filtrez et jetez l'eau de trempage.
> Vous pouvez aussi griller les noisettes au préalable pour corser le goût.
- 1 pincée de sel
RECETTE LAIT AVOINE :
- 1 litre d'eau filtrée froide ou de source peu minéralisée
- 100 g de flocons d'avoine avec ou sans gluten au choix
Facultatif : 1 cuillerée à soupe de sucre d'agave ou d'érable si vous souhaitez le sucrer. Mixez l'ensemble quelques secondes, jusqu'à ce que le liquide soit bien lisse (faites des pauses si votre mixer n'est pas très puissant pour éviter des surchauffes). Puis filtrez au travers de votre sac à lait (1) en pressant très fort pour bien exprimer tout le lait restant. Votre boisson végétale est prête et vous pouvez la transvaser dans une bouteille, à garder au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Avec les noix de cajou, une fois bien mixée, la boisson obtenue ne se filtre pas.
A utiliser en smoothie, tel quel avec des biscuits, chaud avec du chocolat, pour faire un délicieux porridge crémeux à souhait, ou dans une soupe.
> Vous pouvez garder l'okara (les résidus d'oléagineux restés dans le sac à lait) pour en mettre dans une pâte à muffins ou un gâteau, confectionner des biscuits ou des petits pains.
Sylvie Boizet - Naturopathe
(1) Sac à lait réutilisable : https://www.vivre-mieux.com/fr/machine-a-laits-vegetaux/1141-sac-a-lait-vegetal-3700637503185.html